Özellikle kadınlar için sıkı, yuvarlak ve kalkık kalça önemlidir. Yıllardır çok fazla sayıda kadın öğrencisi olan bir eğitmen olarak geliştirmek istenen bölgelerin en başında gelen kalça kaslarıdır. Kalça kası vücudumuzdaki en büyük kas grubudur. Bu bölge 3 kastan oluşmaktadır; Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Gluteus Minimus. Bu kadar anatomi bilgisinden sonra, bu kas grubu nasıl gelişir onu konuşalım.
Öncelikle yanlış bilinen bir şeyi söylemek istiyorum; spora ilk başlandığında hemen karbonhidrat kesiliyor. Bu yapılan da o bölgeden form kaybetmenize neden oluyor. Önerim, öncelikle sağlıklı karbonhidratı asla beslenme listenizden çıkarmamanız olur. Çıkarmanız gerekenler; kızartmalar, kek ve börek tarzı kötü beslenme şeklinizdir.
Haftada 2 gün muhakkak kalça antrenmanı yapmanız gerekiyor. Bu günlerde ve ertesi günde karbonhidrat miktarınızı arttırın. Bir diğer dikkat etmeniz gereken konu ‘Progressive Overload’ dediğimiz kademeli olarak kullandığınız ağırlıklarınızı uyguladığınız dirençleri arttırmanız, bu nedenle ağırlıklarınızı takip ediniz.
Dinlenme ise kas hipertrofisinde (kas hacminin büyümesi) çok önemlidir. Kaslar siz dinlenirken gelişir. Günde 7-8 saat uyku kaslarınızın gelişimi için yeterli olacaktır.
Sizin için kalça kaslarınızı geliştirecek hareket serisi hazırladım. Her bir hareketi haftada 2 gün, 4 set, 15 tekrar olarak uygulamanızı tavsiye ederim.
Kolay gelsin! 🙂
Sevgili Ece Hocam,
Yıllardır sizinle birebir spor yapmak hem çok çok faydalı hem de çok eğlenceli:) O en tembel hissettiğim anda bile sizin motivasyonunuz ile nasıl da spor yapacak enerjiyi buluyorum. 🙂