Öncelikle spora yeni başladıysan kendini zorlamayacak spordan da hemen soğutmayacak şekilde haftanın 2 günü tüm vücudunu çalıştıracak bir antrenmanla başlayabilirsin. Benim önerim sisteme alıştıktan sonra genelde antrenmanı 3e çıkarmak oluyor.
Haftada kaç gün antrenman yaptığınız kas gelişimi ve iyi bir form için çok önemli. Eğer haftanın 3 günü antrenman yapabiliyorsanız tüm vücut antrenmanı yapmalısınız. Tüm kas gruplarını çalıştırdığınız bir programla ilerlemelisiniz. Haftanın 4 günü antrenman yapabiliyorsanız 2üst/2 alt ekstremite olarak antrenmanınızı bölebilirsiniz. Yani 2 gün üst vücut kaslarınızı 2 günde alt vücut kaslarınızı çalıştırıyor olacaksınız.
“Ben 4 yapamıyorum veya ben 3 yapamıyorum o yüzden bir işe yaramıyor” diye düşünmeyin. Ne yaparsak yanımıza kardır bunu unutmayın.
Fakat belirli bir programınızın olması şart. 2 şu hareketi yapayım 1de şunu ekleyeyim demekle olmuyor maalesef, antrenman boyunca kas liflerimizi tam anlamıyla uyardık mı ve gerekli yoğunluğu sağladık mı ayrıca tüm kas gruplarını doğru açı ve hedefinize uygun program ile çalıştırabildiniz mi bu çok önemli.
Kardiyo antrenmanları da kuvvet antrenmanları kadar önemli ve yapılması gereklidir. Dolaşım sisteminizi geliştirecek ve dayanıklılığınızı arttıracak önemli bir egzersiz türüdür. Genelde haftada 2-5 kez önerilir. Hedefinize göre haftada kaç gün yapmanız gerektiği ve süresi değişir. Spora yeni başlayanlarda özellikle kilo verme döneminde sıklıkla gördüğüm sadece ve uzun süreli kardiyo yapmaları oluyor fakat bu vücuda fazla yük bindirmenize neden olur ve bedeni zorlar.
Hedefiniz kuvvet kazanmak ise benim önerim haftada 2-3 defa 20-30dklık kardiyo antrenmanı yapmanızdır. Özellikle kas kazanma döneminde fazla kardiyo yapmanız yavaş kas kazanmanıza neden olur. Özellikle kuvvet antrenmanlarından sonra kardiyo eklemenizi öneririm. Antrenman öncesi yapacağınız kardiyo egzersizi performansınızı düşürecek ve kuvvet antrenmanına gücünüz kalmayacaktır.
Peki bu rutini oluşturup disiplini nasıl sağlayacaksınız?
Başlarken mutlaka bir hedefiniz vardır, bunu her zaman kendinize hatırlatın.
Motivasyon için kendinize bu konuda bir idol edinin.
Ulaşmak istediğiniz hedefi gerekirse wallpaper yapın.
Yorgun olsanız bile o antrenmana gidin, emin olun sonrasında çok daha enerjik hissedeceksiniz.
Egzersiz yapacağınız günü ve saati her hafta belirleyin ve bu plana sadık kalın.
Akıllı saatler bir çok bilgiyi kayıt edip anlık bilgi verdiğinden dolayı iyi bir takip şekli oluşturuyor. Performansınızı takip edip motive olmak için buda iyi bir seçenek…
Antrenmanlarınıza ekleyebileceğiniz bir kaç egzersiz videosu bırakıyorum. Kolay gelsin:)