Düzenli spor yapanlar için Ramazan ayı biraz daha zorlu geçebiliyor. Sahur vaktinden iftar vaktine kadar olan 13-14 saatlik süreç içerisinde vücut besin ve sıvı ihtiyacını düzenli olarak alamıyor. Bu nedenle vücutta yaşanan enerji kaybı, birçok sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor.
Oruç tutan kişilerin enerji seviyeleri düşük olurken, vücutlarını spor yaparak canlandırabilir ve enerjilerini yükseltebilir. Ancak vücudun sağlıklı kalması için sahur ve iftar vakitlerinde enerji yüklü besinlerin tercih edilmesi gerekir. Çünkü spor yapmak, kalp atış hızını artırır, kan dolaşımını hızlandırır ve kaslarınızı güçlendirirken, vücut normalin dışında bir efor sarf ettiği için sıvı ve enerji kaybı çok olacaktır.
ORUÇLU SPOR YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Öncelikle ilaç kullanmanız gereken veya oruç tutarken sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecek herhangi bir durum söz konusu ise, muhakkak doktorunuza danışın. Ancak oruç tutabiliyor ve spor yapabiliyor olsanız bile bazı riskler söz konusu olabiliyor.
Oruçlu iken spor yapmak, vücudun sıvı ve enerji kaybetmesine yol açar. Bu nedenle, sahur ve iftarda yeterli su ile besin alınması çok önemlidir. İftar ve sahur öğünlerinde yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve vitamin almak spor performansınızı artıracaktır.
Vücudunuzu aşırı zorlamadan, dinlenme araları verilerek spor yapılması gerekir. Özellikle spor yaparken günün daha serin ve güneşin baş döndürücü sıcağından kaçınılmalıdır. Bu sebeple spor, iftar sonrası ya da sahur öncesi yapılmalıdır.
Oruçluyken bedenimizi aşırı derecede yoracak -ağırlık kaldırma veya uzun mesafe koşuları- sporlardan uzak durmak gerekir. Çünkü vücutta gerekli enerji ve sıvı olmadığı için birçok soruna davetiye çıkarmış oluruz.
ORUÇLUYKEN HANGİ SPORLAR TERCİH EDİLMELİ?
Ramazan ayı boyunca spor yaparken bazı spor aktivitelerin tercih edilmesi diğerlerinden daha uygun olabilir. Sporu iftardan önce veya sonra, hangi zaman aralığında yapıyor olursanız olun, yüksek tempolu aktiviteleri tercih etmeyin. Daha hafif veya orta seviyede yapacağınız sporlar hem vücudu yormayacaktır, hem de sporda ortaya çıkabilecek riskleri en aza indirecektir.
Spor yaparken ağırlık kaldırma antrenmanları yerine, yürüyüş, hafif koşu, pilates, yoga ve aerobik gibi sporlar yaparak hem zinde kalır, hem de kilo seviyenizi korumuş olursunuz.
HANGİ BESİNLER ALINMALI?
İftar öğününüzü dengeli yaparak fazla kiloların önüne geçebilirsiniz. İftar öğününüzde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları içeren bir menü tercih edin. Örneğin et, balık, tavuk, sebze, kuru baklagiller gibi protein kaynaklarına ek olarak kepekli ekmek, tam buğday unundan makarna veya pirinç, zeytinyağ ve avokado gibi sağlıklı yağlar da tüketebilirsiniz. İftara hafif bir çorba başlamak hazmı kolaylaştırır.
Sahurda ise yeterli su miktarını aldığınıza özen gösterin. Lifli gıdalar tüketmeyi ihmal etmeyin. Çünkü lifli gıdalar sizi tok tutacak ve susuzluğu önleyecektir. Kahvaltıda yumurta, tam buğday ekmeği, lor peyniri ve sebze gibi protein ve lif açısından zengin gıdalar tercih edebilirsiniz.
HANGİ GIDALARA DİKKAT EDİLMELİ?
Ramazan ayında sizin hem midenize, hem spor performansınıza olumsuz etki edecek şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. İftar ve sahurda şerbetli tatlılar, hamur işleri ve kızartmalar gibi yüksek kalorili gıdalardan kaçınmak daha iyi olacaktır.
Ramazan ayında spor yaparken protein tozları veya takviyeleri kullanmak isteyebilirsiniz. Ancak bu tür ürünlerin kalitesine dikkat etmek ve doktorunuza danışmak önemlidir. Ayrıca, protein tozları yerine doğal protein kaynaklarını tercih etmeye özen gösterin.
Ramazan ayında spor yaparken beslenmenize dikkat etmek, performansınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklı bir şekilde spor yapabilirsiniz.
KAYNAK: WOMEN’S HEALTH – HEALTH X CHANGE
