Öncelikle 10 kilogram vücut yağını kaybetmek ne kadar sürer bunu bilmeliyiz. Sonuç olarak 1 kilogram vücut yağından kurtulmak için 7 bin 700 kalori yakmamız gerekiyor. 10 kilogram vücut yağından kurtulmak için ise 77 bin kalori yakmanız gerek. Çok büyük bir miktar gibi görünebilir ama 100 gün boyunca günde 770 kalori yakarsanız 10 kilogram vücut yağından kurtulabilirsiniz.
Peki, günde 770 kaloriyi nasıl yakacağız dediğinizi duyar gibiyim. Öncelikle yediğiniz miktarı azaltmak yerine diyet ve egzersiz kombinasyonuyla yakmanızı öneririm. Spor yapmak istemediğim için “700 kalori için kendimi aç bırakacağım” diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Vücudumuz enerji alamazsa yağları daha iyi yakmak yerine uyku moduna geçer ve metabolizmayı daha da azaltır. Vücut acil durum moduna geçtiğinden ve daha fazla enerjiyi yağ olarak depolamaya çalıştığından, körü körüne aç kalmaktansa aynı anda hem yemek hem de egzersiz yapmak daha iyi. Bu yüzden, bunu yapmaya devam edebilmemiz için, size öğünlerden yaklaşık 300 kalori azaltıp azaltıp egzersizden 400 kalori tüketmeye yönelik bir plan açıklayacağım.
NELER YİYECEĞİZ?
Sadece üç şeye dikkat ederseniz diyet yapmak zor değildir. En önemli şey karbonhidratları, proteini ve diyet lifini nasıl yediğinizdir. Burada önemli olan karbonhidrat, protein ve yağ başta olmak üzere tüm besin öğelerini tüketmektir. Aşırı diyet sağlığınıza zarar verebilir, bu nedenle çok az karbonhidrat tüketmeyin. Özellikle araştırmalar, karbonhidrat alımı azaltıldığında ölüm oranının arttığını gösteriyor. Günde yaklaşık 100 gram karbonhidrat yerseniz bu bir buçuk kase pirince eşdeğerdir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde yarım kase tüketebilirsiniz. Kahvaltı yapmıyorsanız öğle yemeği, ara öğün ve akşam yemeği olmak üzere üç porsiyon halinde tüketmenizi öneririz. Bir öğünde çok miktarda yemek kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olabilir, bu nedenle benzer miktarları ayrı porsiyonlarda yemeniz önerilir.
İkinci olarak protein alımını belirleyin. Kas kütlesini korumak için en çok vücut ağırlığınızın 1,6 katına eşdeğer protein tüketmeniz önerilir.60 kg’lık bir kadın için günde tavuk göğsünden yaklaşık 400 gr protein tüketilmesi tavsiye edilir. Tavuk göğsü olmasa bile karides, kalamar, soya sütü, ton balığı gibi doymuş yağ oranı düşük proteinleri benzer miktarda yiyebilirsiniz. Öte yandan doymuş yağ içeriği yüksekse daha az miktarda tüketebilirsiniz.
Üçüncü olarak da her öğünde lifli gıdalar tüketmeniz önemli. Karbonhidrat ve protein miktarından daha önemli olan, her öğünde lifli gıdalar tüketmektir. Bol miktarda lifli gıda yerseniz, aynı miktarda karbonhidrat yeseniz bile kan şekeri seviyeniz yavaş yavaş yükselecektir. Ayrıca daha az kilo alımına izin veren bir yapı oluşturmak için bağırsak mikrobiyal ortamını da değiştirir.
NE TÜR EGZERSİZLER YAPMALIYIZ?
Her gün egzersiz yapmak korkutucu gelebilir ama zor değil. Biraz programlama ile günlük rutininiz haline gelebilir. Egzersiz yapmadan diyet yaparsanız bazal metabolizma hızınız düşecek ve kas kütleniz kaçınılmaz olarak azalacaktır, bu nedenle egzersiz yapmalısınız.
Üç ana egzersiz türünü yapabilirsiniz; kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz ve pilates ve yoga gibi egzersizler… Bunlar arasında en çok önerilen kuvvet antrenmanıdır. Yaklaşık 50 dakika boyunca kuvvet antrenmanı yapmak 300 kalori yakmanızı sağlayabilir. Güç antrenmanının mutlaka son derece zor veya yüksek yoğunluklu olması gerekmez.
Egzersizin yoğunluğundan ziyade sıklığı daha önemlidir. Kuvvet antrenmanı biraz külfetli geliyorsa düzenli olarak aerobik egzersiz yapmayı deneyin. 60 kg’lık bir kadın için 50 dakika bisiklete binmek 420 kalori, koşu bandında 40 dakika koşmak ise 442 kalori yaktırır.
Son olarak pilates veya yoga. Pilates ve yoga saatte yaklaşık 150 ila 200 kalori tüketirken üzerine, yani 20 ila 30 dakika yürürseniz günde yaklaşık 400 kalori yakabilirsiniz.
